
Small Group
Training 2
Testen Kracht
Warming up:
2 cardio rondes van 4 oefeningen.
Specifieke warming up met strok:
- Stok squats 30 sec
10 sec wissel
- Stok Deadlifts 30 sec
10 sec wissel
- Stok bent over row
10 sec wissel
Plank schouders aantikken om en om.
Hex Deadlift 6 tot 10 RM
5 min klok aan
Werken in 2 tallen ( Alleen 1.5 a 2 min rust tussen de sets)
2 a 3 kansen.
kniehoek minimaal 90 graden.
Maximale gewicht binnen de 6 a 10 herhalingen opschrijven.
Squat 6 tot 10 RM
5 min klok aan
Werken in 2 tallen ( Alleen 1.5 a 2 min rust tussen de sets)
2 a 3 kansen.
kniehoek minimaal 90 graden.
Maximale gewicht binnen de 6 a 10 herhalingen opschrijven.
Bankdrukken 6 tot 10 RM
5 min klok aan
Werken in 2 tallen ( Alleen 1.5 a 2 min rust tussen de sets)
2 a 3 kansen.
kniehoek minimaal 90 graden.
Maximale gewicht binnen de 6 a 10 herhalingen opschrijven.
​
Hang Row test
5 min klok aan
Zo lang mogelijke hangen met de elleboog langs het lichaam
Werken in 2 tallen ( Alleen 1.5 a 2 min rust tussen de sets)
2 a 3 kansen.
kniehoek minimaal 90 graden.
Maximale tijd opschrijven.
​
Testen Kracht
Intensieve interval
45/15 sec kracht Superset
+ 1 gezamelijke Cardio.
​
4 Verschillende combinaties.
Iedereen een eigen oefening.
​
De BIG 5
Knie dominante oefeningen:
Squats
Heup dominante oefeningen:
Deadlift
Push oefeningen:
Bench press
Pull oefeningen:
Bent over Row